但是想要自己煮饭，却是个厨房小白，时刻又很严重，能不能引荐一些快手、养分、好吃的减脂餐。

  这真是既要，又要，还要，哈哈。365健康方案的几个朋友就提了这样的诉求，那谷教师一定要满意呀，也贴这儿供瘦身的朋友参阅。

  这种最快手的，养分好吃的减脂餐便是一锅出，做啥一锅出，得看你家有啥锅，炒锅、煎锅、汤锅、空气炸锅、电饭锅都能做出N多种养分的一锅出减脂餐，比方：

  炒锅能够一锅出的炒饭、炒面、炒馒头，煎锅能够做一锅出的蔬菜鸡蛋饼，电饭锅能够做一锅出的焖饭，汤锅能够做一锅出的疙瘩汤、汤面、米粉。

  这篇文章咱们先说一下减脂一锅出的食材挑选、食材的量、调味汁的挑选，有了这些辅导准则，你就能发挥你的想象力随机组合，做出好吃又养分的各种一锅出了。

  一锅出要做的养分，主食、蔬菜和蛋白缺一不可，并且每类食材又得多样化，这样养分才全面。

  胡萝卜、白萝卜，黄瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、青椒、彩椒、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、圆白菜、紫甘蓝、黄豆芽、绿豆芽、洋葱、木耳、藕、海带、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇等菌菇。

  假如洗、切你都觉得费力，那就从生鲜渠道直接买净菜，输入「净菜」、「蔬菜菌菇拼盘」、「火锅菜」，假如蔬菜组合里有菠菜、苋菜这些草酸含量高的菜，那就做成一锅出火锅，别喝汤就行了。

  为了节省时刻，优先选无需切分的肉，比方冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁、鸡肉块有冷冻的也有冰鲜的。

  还能够买猪腿瘦肉让超市给搅成肉沫，回家分装铺平到保鲜袋里冷冻，吃得时分拿出来一片。

  冷冻食材第二天做，前一天晚上放冷藏室冻结，冻结后加点料酒、姜丝、生抽去腥，然后蒸、煮、烤、焖都行。假如周末会集收购，周一到周五涣散煮饭，那冰鲜的肉直接冻起来，吃得时分冻结就行。

  除了肉，鸡蛋、豆制品也是优质蛋白来历，鸡蛋就直接煮，或许打蛋汤，或许做荷包蛋，豆制品的话选冻豆腐、五香豆干，也是不必切直接入锅就行的。

  爱吃米饭就周末会集焖一锅杂粮米饭，最省事儿的是，跟菜和肉直接焖，想吃的干爽，就焖好饭，参加菜和蛋白来个炒饭，不管焖饭仍是炒饭，都能够一做做5天的，分装成5份冷冻起来，这样周一到周五的午饭带饭就有了。

  米是杂粮米，菜和肉也选的多样化一些，这样养分均衡肯定没问题， 很合适不会煮饭又时刻超级严重的朋友。

  杂粮米买调配好的杂粮包最便利，1袋2-4斤，十天半个月的吃完，就换其他杂粮组合，并且都有烹调阐明，多少米加多少水，跟着做就行了。

  这两种面都不必独自煮，就煸炒好肉和菜后参加面，然后参加水没过面，意面焖煮8-10分钟，荞麦面焖煮5分钟，一切食材都熟得透透的。

  蔬菜里，菌菇、洋葱、西红柿、胡萝卜、芹菜跟面是绝配，肉的话，调配瘦肉沫、瘦牛肉/羊肉卷/虾仁、蛤蜊肉都好吃。

  假如周一到周五时刻太严重，也能够一次做五天的分装冷冻，只需食材够丰厚，养分就能均衡，面的话就选筋道的意面，再加热也不简略坨。

  直接吃真的拉喉咙，切成丁或许直接用手掰碎做成一锅出的炒馒头，为了改进口感，主张在鸡蛋液里浸泡一下。

  调配炒面的菜和蛋白也都合适调配炒馒头，由于馒头自身便是熟的，所以还可调配一些熟的快的菜比方圆白菜、娃娃菜、白菜、西葫芦、绿豆芽、白萝卜。

  馋精制碳水的话，就能够把上面的杂粮主食，换成白馒头、白米饭、白面条、乌冬面、米粉、土豆粉，能够一天三顿里有一顿吃细粮，或许平常吃粗粮，周末吃细粮都能够。

  还能够备一些无需开战的主食，比方杂粮煎饼、燕麦片、燕麦麸皮、全麦吐司。杂粮煎饼、全麦面包直接就能吃，燕麦片、燕麦麸皮开水一冲就能吃，这样只需要做个菜肉一锅出就行了。

  要想瘦身有必要有能量亏空，那饮食有必要控量，下面咱们说说合适大多瘦身女人(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、蛋白和烹调油量。

  能够三餐依照这一个量来调配，然后再喝2包脱脂牛奶(400毫升，136千卡)，这两包牛奶能够直接喝，也能够和咖啡混一起做成拿铁。

  对了，依照上面的调配，能量已达到了1400千卡， 生果和坚果暂时就无法组织了，考虑到它俩一吃就简略操控不住量，所以瘦身初期能够先扫除在外，由此少摄入的维生素和矿物质能够由复合养分从来补足。

  炒、焖、煮的一锅出，比方炒面/饭/馒头，煮米粉/面条/土豆粉，都是热锅凉油，下葱花、蒜片煸香。

  想最少囤调味料，就直接上复合调味料，十三香或五香粉，前者滋味更浓重，合适猪牛羊这些腥味重的肉，五香粉滋味清淡些，更合适禽肉和鱼虾。最终出锅前淋点蚝油或生抽，撒点香菜，喜爱酸再加点醋就行了。

  这么调味天天吃，吃久了也会腻，就能够用下面这些调味料、调味酱代替盐、生抽和蚝油，乃至十三香、五香粉、是非胡椒和孜然也都不必了，便是简略煸炒葱花和蒜片，参加这些调味料调味就行，这样你就能吃到不同风味一锅出。

  我给我们搜的这8款调味汁和调味料，能量都不高，每顿饭的用量我也给我们算好了，只需你不额定加盐、蚝油、生抽，盐量都能操控在2克以内。

  我们也能够了解一下你家冰箱，假如有调味汁或调味酱，15-30克的钠含量在2克以内，能量在25千卡以内，瘦身一锅出代替盐、生抽和蚝油用起来。

  你都用哪些食材，怎么做一锅出，谈论区共享呀，后边谷教师也会再写文章，说说咱们家的各种一锅出。

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